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Alice, ma tu ogni tanto impari qualcosa dalle tue esperienze passate o cosa? Cosa.

Lewis Carroll, Alice nel paese delle meraviglie

La colazione è un vero e proprio pasto. Aiuta a raggiungere le quantità raccomandate di acqua, macronutrienti (zuccheri, grassi, proteine), micronutrienti (vitamine e sali minerali), perciò è importante farla, e di qualità. Dovrebbe coprire il 20% del fabbisogno energetico giornaliero di un individuo. Vuol dire che per una persona il cui fabbisogno è di 2000 Kcal, la colazione dovrebbe apportare circa 400 Kcal, una bella quantità. Non ti spaventare: non vuol dire doverti addentrare a contare le calorie e le percentuali nutritive della colazione. Non serve infatti alcun contacalorie e applicazione tecnologica. La cosa da imparare è riconoscere la qualità del cibo che mangiamo e sapere come ripartire i macronutrienti nella giornata. E’ questa l’abitudine che raggiunta e mantenuta con costanza nella settimana, nei mesi e nell’anno apporterà i suoi vantaggi alla salute!

Quali sono quindi i passi per iniziare a fare una sana colazione? Continua a leggere, impara dal passato e cambia piano piano direzione, non fare come Alice!

• Concentrati sui macronutrienti prevalenti negli alimenti (leggi il mio precedente articolo ‘Esiste un alimento completo e bilanciato?’). E’ infatti il mix di nutrienti (zuccheri, grassi, proteine) a garantirti la sazietà e altri effetti benefici che un solo cornetto con zuccheri a veloce assorbimento non ti fornirebbe. Mangiare biscotti o cornetto con cappuccino, per esempio, determina livelli di zuccheri nel sangue con picchi che poco dopo ti faranno sentire fame.

Essendo un pasto a tutti gli effetti la colazione completa deve apportare: macronutrienti (zuccheri a lento e veloce assorbimento, proteine, grassi di qualità), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre.

Un esempio: latte parzialmente scremato (grassi, proteine e zuccheri, vitamine e minerali) + muesli (carboidrati, fibre, vitamine e minerali) + frutta fresca (carboidrati, vitamine e minerali)

Questo vuol dire addio per sempre a cornetto e cappuccino? No. Imparare a mangiare in equilibrio vuol dire poter inserire con giuste quantità e frequenze tutti gli alimenti senza privazioni, a meno di patologie.

• Secondo autorevoli studi la colazione con frutta fresca e cereali ricchi in fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, fornisce energia a lento rilascio migliorando l’assetto ormonale e il controllo dell’appetito (Iqbal K. e colleghi, 2017). La frutta fresca di stagione è ricca di vitamine e sali minerali, assicura idratazione e senso di sazietà, due prerogative essenziali per iniziare bene una giornata di studio o lavoro.
• La presenza di proteine e grassi di qualità in aggiunta agli zuccheri mantiene più stabile l’andamento dei livelli di questi ultimi nel sangue, soprattutto in chi accusa già scompensi in direzione dismetabolica (per esempio soggetti insulino-resistenti, o che soffrono di sindrome metabolica, diabete, ecc.). Ecco alcune idee per inserire grassi e proteine di qualità: la frutta secca come noci, nocciole, mandorle, o l’olio extravergine di oliva (magari spalmato su pane integrale tostato con pomodorini) o il cioccolato fondente a ridotto contenuto di zucchero oppure i latticini (yogurt, latte, ricotta).
• Varia le scelte alimentari nell’arco della settimana. Consuma frutta fresca, cereali di origine e forma differente (avena in chicco oppure farro soffiato, ad esempio nello yogurt), proteine di diversa origine (latticini, frutta secca, legumi, ecc.).
• Bevi acqua a colazione: fresca o a temperatura ambiente, sorseggiata lentamente, aiutandoti anche con tisane. D’estate puoi prepararti acque aromatizzate senza zucchero, fresche e dissetanti. Un esempio: acqua, ghiaccio, menta, limone e basilico.
• Dal punto di vista qualitativo la colazione può essere sia dolce sia salata.

Un esempio dolce può essere latte con fette biscottate, frutta secca e frutta fresca.

Un esempio salato può essere un toast con una spremuta di arance.

L’importante è ridurre il più possibile il ricorso a zuccheri aggiunti, ad esempio lo zucchero aggiunto al latte o al caffé, o quello proveniente delle merendine confezionate.

• Dedica alla colazione qualche minuto seduto a tavola. Per risparmiare un po’ di tempo puoi provare a preparare il tavolo della colazione la sera prima di andare a dormire, in modo da invogliarti a sederti e godere di un calmo inizio di giornata rispettando i tuoi tempi di risveglio, con più gentilezza.
• Per ultimo, ma non meno importante, è anche l’orario della colazione: svegliarsi alle dieci, mangiare in abbondanza aggiungendo uno spuntino non è una mossa vincente. In questo caso ti conviene stuzzicare poco, ma sempre di qualità – una piccola manciata di frutta secca, ad esempio – per non saltare i pasti della giornata.

Dott. ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia:

• Documento della Nutrition foundation of Italy.
• Farshchi H. R. et al., 2005. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J. Clin. Nutr.
• Iqbal K. et al., 2017. Breakfast quality and cardiometabolic risk profiles in an upper middle-aged German population. Eur. J. Clin. Nutr.
• Metro D. et al., 2018. Mediterranean diet in a Sicilian student population. Second part: breakfast and its nutritional profile. Nat. Prod. Res.
• Ramsay S. A. et al, 2018. Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr.
• Uzhova I. et al., 2017. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J. Am Coll. Cardiol.

C’è chi dice che si deve mangiare frutta fresca ai pasti, chi dice che bisogna consumarla assolutamente lontano dai pasti. Nella giungla delle informazioni più o meno curiose con cui ci confrontiamo, qual è la verità? Nella tradizione italiana si è soliti concludere il pranzo e la cena con un frutto. Non è un’abitudine sbagliata. Ti spiego perché:

• La vitamina C contenuta in molti frutti aumenta l’assorbimento del minerale ferro introdotto con i precedenti cibi. Questo è importante specialmente se il ferro è proveniente da alimenti vegetali che hanno un ferro non biodisponibile come quello degli alimenti di origine animale.
• La presenza delle fibre regolarizza il transito intestinale. Inoltre riduce i tempi di assorbimento dei nutrienti aumentando il senso di sazietà che dovrebbe in teoria ridurti la voglia di piluccare dolci (e se proprio desideri una coccola dolce, puoi concederti qualche quadretto di cioccolato fondente minimo 70% di buona qualità che non abbia in etichetta lo zucchero tra i primi ingredienti).
• I composti benefici come i carotenoidi, che danno colore arancione alla frutta, sono assorbiti di più contestualmente ai grassi introdotti con il pasto appena terminato.
• Con la sua ricchezza in acqua la frutta aiuta a eliminare i residui di cibo incastrati fra i denti: è una blanda azione di igiene dentale da completare ovviamente con il lavaggio del cavo orale mediante spazzolino.

Una persona sana può mangiare frutta quando preferisce: colazione, spuntini, subito dopo pranzo e/o cena. L’importante è non fare un pasto con sola frutta fresca: leggi il mio articolo precedente: ‘Esiste un alimento completo e bilanciato?’

Ci sono persone, non certo la maggioranza, che soffrono di difficoltà digestive e gonfiori intestinali. In questo caso è utile valutare la propria sensibilità personale e inserire la frutta a colazione o negli spuntini, lontano dai pasti principali. Anche se, in teoria, i problemi di meteorismo potrebbero essere imputabili ad altri motivi, per esempio a un’alimentazione sbilanciata.

Nota di precisazione: esistono condizioni patologiche per le quali è un problema il consumo della frutta in sé, indipendentemente dal momento della giornata. Alcuni esempi: intolleranza al fruttosio, allergia al nichel, interazione frutta (per esempio pompelmo)-farmaci, allergia a proteine della frutta. Chi soffre di sindrome del colon irritabile potrebbe dover escludere per un periodo alcuni frutti; chi soffre di gotta deve fare attenzione al carico di fruttosio in quanto interferisce con il metabolismo delle purine.

E’ dunque certo che se si è in salute è fondamentale promuovere il consumo di frutta, ma vale sempre il concetto di personalizzazione. Perché fa bene mangiare frutta più volte al giorno? Ti scrivo solo alcune evidenze: mantenimento di un peso corporeo in salute, protezione da malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, sindrome metabolica, cancro. Secondo gli studi Saghafian e colleghi ci sarebbe anche una riduzione del rischio di depressione.

Consigli pratici:

• Consuma 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno (la porzione è una quantità in grammi fissa. Ogni porzione è 150 g circa, quindi 1 mela, 1 pera, 2 kiwi, 1 banana, 3 albicocche, una bella manciata di ciliegie, ecc.) di colore diverso e nel momento della giornata che preferisci.
• Lava la frutta. L’acqua esercita un ‘effetto diluizione’: allontanamento dei residui di sporco e riduzione della carica batterica superficiale. Lava solo la frutta che consumi, conserva il resto in frigorifero. Togli la buccia: le vitamine sono presenti maggiormente nella polpa del frutto.
• Nella merenda associa frutta fresca a un po’ di frutta secca (2 noci o 4-5 mandorle o nocciole) e/o un cucchiaio di semi (girasole, zucca, ecc.) in modo da stabilizzare l’andamento glicemico (ancor di più per chi soffre di insulino-resistenza e/o diabete), favorire un maggiore senso di sazietà introducendo al contempo un concentrato di nutrienti salutari.
• Se sei lontano da casa preferisci la frutta fresca alle macedonie perché queste sono ricche di zucchero e non sai quanto tempo prima sia stata tagliata la frutta, che nel frattempo potrebbe avere perso parte del valore nutritivo.
• Consuma frutta fresca di stagione. Sceglila biologica o proveniente da contadini fidati, se te lo puoi permettere economicamente. Non conosci i frutti di stagione? Io ho comprato da Eataly la ruota della stagionalità di frutta e verdura, al prezzo di un euro, graziosa anche da appendere.

Lascio il link di un breve video di una serie televisiva realizzata dal centro italiano di ricerca su alimenti e nutrizione. Fallo vedere anche ai tuoi bimbi! clicca qui

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia e sitografia:

• http://nut.entecra.it/
• Mitton O. T. et al, 2014. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC. Public health.
• Saghafian F. et al., 2018. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. British Journal of Nutrition.
• Ticca M., 2018. Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Laterza
• Yu Z. M., et al., 2018. Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open.
• Yuan S. et al., 2018.  The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health.

Pensa a un qualsiasi alimento: una porzione di pasta oppure una fettina di carne. Una volta mangiato e digerito, il nostro corpo ne assimilerà i nutrienti utili al sostentamento. I nutrienti si dividono in macronutrienti, cioè zuccheri (o glucidi), proteine, grassi (o lipidi) e micronutrienti: vitamine e sali minerali.

Ciascun nutriente riveste un ruolo fondamentale per sviluppo e funzionamento dell’organismo.

I macronutrienti sono carburante energetico e hanno anche una funzione strutturale, sono cioè mattoncini alla base della nostra casa. Gli zuccheri sono componenti del DNA. I lipidi sono le materie prime per la costruzione di ormoni e membrane delle nostre cellule, trasportano alcune vitamine al sito di utilizzo. Le proteine servono alla costruzione di scheletro, muscoli, pelle, al funzionamento del sistema immunitario (gli anticorpi sono proteine!), alla costruzione di ormoni, ecc. Alcuni nutrienti, gli zuccheri e i grassi, sono in parte anche un serbatoio di energia per il corpo.

La dieta quotidiana, in linea teorica, deve essere ripartita fra 45-60% di glucidi, 25-30% di lipidi e circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine. Tutto ricavabile da alimenti che devono essere scelti e combinati in modo da soddisfare i fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali.

Vitamine e minerali non forniscono calorie, ma regolano tutti i processi che avvengono nel nostro organismo. Solo per fare qualche breve esempio: le vitamine del gruppo B permettono di ottenere l’energia dai macronutrienti, la vitamina D fa assorbire il calcio. I minerali calcio e fosforo sono componenti di denti e ossa, il minerale iodio regola il funzionamento della tiroide, l’accrescimento corporeo e lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Abbiamo bisogno di una piccola quantità di vitamine e minerali, dell’ordine di millesimi o milionesimi di grammi al giorno.

Ogni alimento contiene una preponderanza di un macronutriente rispetto a un altro. Per esempio il burro ha più grassi; la pasta più zuccheri; carne e pesce più proteine. Ci sono alcune eccezioni: gli olii fatti di soli grassi e il comune zucchero da tavola di soli zuccheri.

Nessun alimento può fornirci da solo tutto ‘l’armamentario’ di cui necessitiamo, quindi l’unico modo è combinare giornalmente i cibi in modo da compensare i deficit relativi di nutrienti.

Quando hai davanti a te un alimento, ti consiglio di pensare sempre a quale nutriente è prevalente in esso. Sembra una banalità, ma ti aiuta a capire come mangiare correttamente, e non tanto per farlo. Se vuoi scoprire di più sulla composizione dei singoli alimenti puoi consultare il database del centro di ricerca sugli alimenti e la nutrizione. Inserendo il nome di un alimento a tua scelta leggerai la precisa composizione in nutrienti per 100 g di alimento.

Mi è capitato più volte di sentir dire:

1. ‘Ho poco tempo, pranzo con un gelato’.
2. ‘Mi tengo leggero. Oggi per pranzo un’insalata e un filo d’olio!’.
3. ‘Fa troppo caldo, stasera ceno con un po’ di frutta fresca per rinfrescarmi’.

Se il resto della tua giornata alimentare è impeccabile e ti capita qualche volta, non succede nulla (non sono certo qui a scrivere per fare terrorismo alimentare, anzi); nel caso diventasse abitudine, ti esporresti ad aumentato rischio di malnutrizione per deficit calorico e squilibrio nel rapporto fra nutrienti con ripercussioni sulla salute. In soldoni, che cosa vuol dire? Maggiore suscettibilità a malattie, minore capacità di riparare ferite, difficoltà a guarire da infezioni, che rappresentano solo la punta di un iceberg.

Se invece lo fai credendo di perdere quei chili di troppo che non vogliono sparire, potresti non ottenere l’effetto sperato, soprattutto se da tempo vai avanti a ‘tagliare calorie’. ‘Farsi sconti’ ricorrendo a continui pasti scarni in nutrienti può portare a blocco metabolico: il nostro corpo si difende dalla scarsità nutritiva mettendo in atto meccanismi compensatori e potresti non dimagrire. Inoltre è importante ricordare di spostare l’attenzione da una visione ‘caloricocentrica’ dell’alimentazione a una che sia anche basata sulla qualità. A parità di calorie introdotte, quello che mangi ha un effetto sui tuoi geni: 20 g di grasso di noci hanno un effetto diverso da 20 g di grasso di prosciutto. Quindi: mangia senza timore più alimenti assieme nelle giuste quantità per avere una dieta bilanciata e non fare diete fai da te. Per altri consigli di base sulla tua dieta leggi i miei articoli precedenti ‘I consigli per una dieta vincente’.

Ecco perché le tre affermazioni numerate sopraelencate vanno caldamente sconsigliate.

• Un pranzo a base di solo gelato contiene in prevalenza zuccheri semplici che ti faranno sentire più fame alla sera. Aumenti il rischio di concentrare quasi tutte le calorie giornaliere alla sera e fare piluccamenti nel dopo cena.

Consiglio: il gelato è un alimento voluttuario, da consumare ogni tanto come spuntino o dopo pranzo o merenda e la cui quota calorica deve essere considerata nel corso della giornata solo se fai errori alimentari sistematici di altro tipo (ad es. consumare alimenti ad alta densità calorica e scarsamente nutrienti).

• Questo piatto contiene un po’ di grammi di grassi e trascurabili di zuccheri, proteine e micronutrienti. Troppe poche calorie e nutrienti per un pasto. Semmai è un contorno.

Consiglio: se per esempio arricchisci la tua insalata con crostini di pane, bocconcini di pollo, olio extravergine di oliva e un frutto fresco, allora sei di fronte a un pasto completo e bilanciato.

• Fare un pasto con sola frutta fresca ti fornisce, generalmente, un carico di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio) e una quota variabile in micronutrienti. È molto carente in zuccheri complessi, proteine e grassi.

Consiglio: inserisci 2-3 frutti freschi e di stagione al giorno distribuiti fra spuntini e pasti principali. Il consumo di frutta fresca deve essere incentivato, ma l’abitudine ad abbuffarsi di sola frutta (fruttosio) aumenta il rischio di sofferenza del fegato e ipertrigliceridemia. Come sempre, in medio stat virtus, ‘la virtù sta nel mezzo’, anzi, nel piatto.

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia e sitografia:

• Commissione dell’Ordine nazionale dei biologi, 2015. Fondamenti della scienza dell’alimentazione. AIBA
• Liguri et al., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli.
• Ticca M., 2018. Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Laterza.
• www.salute.gov.it
• Zangara A. et al., 2014. Dietologia. Piccin.

Hai pensato a prenderti cura della tua alimentazione per stare meglio, ma non sai da dove partire?

I semplici consigli che troverai di seguito sono la solida base per raggiungere il tuo scopo!

Fai una spesa consapevole.

Prova a pensare a una programmazione della tua settimana alimentare, scrivi gli ingredienti di cui hai bisogno e fai la spesa a stomaco pieno. Leggi l’etichetta degli alimenti, preferendo i prodotti che hanno la lista con il numero di ingredienti più corta possibile (ci sono eccezioni: ad esempio il pane con il lungo elenco, che sia di soli semi o cereali, è una sana opzione). Diffida delle frasi: ‘è naturale!’, perché non vuol dire nulla. Diffida anche della frase: ‘senza sostanze chimiche aggiunte’. La vita è fatta di chimica.

Bevi acqua nel corso della giornata.

Bere acqua è fondamentale per lo svolgimento delle funzioni metaboliche: l’acqua è vita. Occorrono circa otto-dieci bicchieri di acqua al giorno; diversa è la situazione nell’infanzia, anzianità, gravidanza, allattamento, sport e in condizioni patologiche (ad es. stati febbrili, diarrea, ecc.). Si può bere durante i pasti: l’acqua aiuta la digestione, l’importante è non esagerare con più di mezzo litro circa per pasto, a maggior ragione per chi soffre di reflusso gastro-esofageo e altri disturbi intestinali. L’ideale è ricordarsi di bere dal mattino alla sera, lentamente, a piccoli sorsi, anche quando non si ha sete, perché il segnale di sete arriva in ritardo rispetto alla necessità metaboliche.

Fai colazione.

Fare colazione permette di ricaricarsi di energie per affrontare le attività della giornata. L’abitudine quotidiana a una colazione di qualità regola l’appetito, i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue. Aumenta il senso di sazietà riducendo l’introito energetico nei pasti successivi, previene il sovrappeso e di conseguenza le malattie metaboliche; inoltre migliora le capacità cognitive, l’attenzione e la memoria a breve termine.

Un occhio a quantità e qualità dei cibi.

Non esagerare con le porzioni, ma non preoccuparti di contare le calorie in modo ossessivo. La parola chiave in nutrizione è equilibrio. Non ci sono cibi vietati, a meno di patologie specifiche (ad esempio no al glutine per i celiaci o fave e piselli per chi soffre di favismo, ecc.).

Fraziona i pasti.

Fai colazione, pranzo e cena. Puoi aggiungere anche due spuntini spezza-fame in modo da controllare maggiormente l’appetito e quindi l’introito alimentare. Frazionare i pasti consente di mantenere stabile la glicemia, cioè i livelli di zucchero nel sangue, rifornire costantemente energia al cervello, che patisce subito la carenza di nutrienti. Saltare il pranzo aumenta la fame a cena e questo predispone all’aumento di peso. Se al lavoro sei proprio di fretta, non fare pasti al volo (pizze, panini) nei bar poiché spesso ricchi di soli carboidrati. Non mangiare solo un’insalata pensando di tenerti in linea perché non stai facendo un pasto completo. Guadagni in salute e risparmi soldi portandoti da casa un piatto con ingredienti pronti da mescolare al momento, ad esempio: insalata, mozzarella, pane e condimento.

Nel prossimo articolo prenderemo in esame altre cinque prerogative della dieta vincente, cioè di un sano stile di vita che permetta di farci prendere cura di noi senza inutili privazioni!

Dott.ssa Veronica Cati
Biologa nutrizionista

Bibliografia:

John G. K. et al., 2018. Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Genes (Basel).
Liang T. et al., 2009. Nutrition and body weights of Canadian children watching television and eating while watching television. Public health Nutr.
Liguri et al., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli
Linee guida per una sana alimentazione italiana http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf
Mahoney C. R. et al., 2005. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol. Behav.
Metro D. et al., 2018. Mediterranean diet in a Sicilian student population. Second part: breakfast and its nutritional profile. Nat. Prod. Res.
Pattyn N. et al., 2013. The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome: a meta-analysis of controlled trials. Sports Med.
Pereira M. A. et al., 2011. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J. Nutr.
Singh R. K. et al., 2018. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J. Transl. Med.
Sisson S. B. et al., 2012. Television-viewing time and dietary quality among U.S. children and adults. Am. J. Prev. Med.
Zhu Y. et al., 2014. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J. Acad. Nutr. Diet.