Pensa a un qualsiasi alimento: una porzione di pasta oppure una fettina di carne. Una volta mangiato e digerito, il nostro corpo ne assimilerà i nutrienti utili al sostentamento. I nutrienti si dividono in macronutrienti, cioè zuccheri (o glucidi), proteine, grassi (o lipidi) e micronutrienti: vitamine e sali minerali.

Ciascun nutriente riveste un ruolo fondamentale per sviluppo e funzionamento dell’organismo.

I macronutrienti sono carburante energetico e hanno anche una funzione strutturale, sono cioè mattoncini alla base della nostra casa. Gli zuccheri sono componenti del DNA. I lipidi sono le materie prime per la costruzione di ormoni e membrane delle nostre cellule, trasportano alcune vitamine al sito di utilizzo. Le proteine servono alla costruzione di scheletro, muscoli, pelle, al funzionamento del sistema immunitario (gli anticorpi sono proteine!), alla costruzione di ormoni, ecc. Alcuni nutrienti, gli zuccheri e i grassi, sono in parte anche un serbatoio di energia per il corpo.

La dieta quotidiana, in linea teorica, deve essere ripartita fra 45-60% di glucidi, 25-30% di lipidi e circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine. Tutto ricavabile da alimenti che devono essere scelti e combinati in modo da soddisfare i fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali.

Vitamine e minerali non forniscono calorie, ma regolano tutti i processi che avvengono nel nostro organismo. Solo per fare qualche breve esempio: le vitamine del gruppo B permettono di ottenere l’energia dai macronutrienti, la vitamina D fa assorbire il calcio. I minerali calcio e fosforo sono componenti di denti e ossa, il minerale iodio regola il funzionamento della tiroide, l’accrescimento corporeo e lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Abbiamo bisogno di una piccola quantità di vitamine e minerali, dell’ordine di millesimi o milionesimi di grammi al giorno.

Ogni alimento contiene una preponderanza di un macronutriente rispetto a un altro. Per esempio il burro ha più grassi; la pasta più zuccheri; carne e pesce più proteine. Ci sono alcune eccezioni: gli olii fatti di soli grassi e il comune zucchero da tavola di soli zuccheri.

Nessun alimento può fornirci da solo tutto ‘l’armamentario’ di cui necessitiamo, quindi l’unico modo è combinare giornalmente i cibi in modo da compensare i deficit relativi di nutrienti.

Quando hai davanti a te un alimento, ti consiglio di pensare sempre a quale nutriente è prevalente in esso. Sembra una banalità, ma ti aiuta a capire come mangiare correttamente, e non tanto per farlo. Se vuoi scoprire di più sulla composizione dei singoli alimenti puoi consultare il database del centro di ricerca sugli alimenti e la nutrizione. Inserendo il nome di un alimento a tua scelta leggerai la precisa composizione in nutrienti per 100 g di alimento.

Mi è capitato più volte di sentir dire:

1. ‘Ho poco tempo, pranzo con un gelato’.
2. ‘Mi tengo leggero. Oggi per pranzo un’insalata e un filo d’olio!’.
3. ‘Fa troppo caldo, stasera ceno con un po’ di frutta fresca per rinfrescarmi’.

Se il resto della tua giornata alimentare è impeccabile e ti capita qualche volta, non succede nulla (non sono certo qui a scrivere per fare terrorismo alimentare, anzi); nel caso diventasse abitudine, ti esporresti ad aumentato rischio di malnutrizione per deficit calorico e squilibrio nel rapporto fra nutrienti con ripercussioni sulla salute. In soldoni, che cosa vuol dire? Maggiore suscettibilità a malattie, minore capacità di riparare ferite, difficoltà a guarire da infezioni, che rappresentano solo la punta di un iceberg.

Se invece lo fai credendo di perdere quei chili di troppo che non vogliono sparire, potresti non ottenere l’effetto sperato, soprattutto se da tempo vai avanti a ‘tagliare calorie’. ‘Farsi sconti’ ricorrendo a continui pasti scarni in nutrienti può portare a blocco metabolico: il nostro corpo si difende dalla scarsità nutritiva mettendo in atto meccanismi compensatori e potresti non dimagrire. Inoltre è importante ricordare di spostare l’attenzione da una visione ‘caloricocentrica’ dell’alimentazione a una che sia anche basata sulla qualità. A parità di calorie introdotte, quello che mangi ha un effetto sui tuoi geni: 20 g di grasso di noci hanno un effetto diverso da 20 g di grasso di prosciutto. Quindi: mangia senza timore più alimenti assieme nelle giuste quantità per avere una dieta bilanciata e non fare diete fai da te. Per altri consigli di base sulla tua dieta leggi i miei articoli precedenti ‘I consigli per una dieta vincente’.

Ecco perché le tre affermazioni numerate sopraelencate vanno caldamente sconsigliate.

• Un pranzo a base di solo gelato contiene in prevalenza zuccheri semplici che ti faranno sentire più fame alla sera. Aumenti il rischio di concentrare quasi tutte le calorie giornaliere alla sera e fare piluccamenti nel dopo cena.

Consiglio: il gelato è un alimento voluttuario, da consumare ogni tanto come spuntino o dopo pranzo o merenda e la cui quota calorica deve essere considerata nel corso della giornata solo se fai errori alimentari sistematici di altro tipo (ad es. consumare alimenti ad alta densità calorica e scarsamente nutrienti).

• Questo piatto contiene un po’ di grammi di grassi e trascurabili di zuccheri, proteine e micronutrienti. Troppe poche calorie e nutrienti per un pasto. Semmai è un contorno.

Consiglio: se per esempio arricchisci la tua insalata con crostini di pane, bocconcini di pollo, olio extravergine di oliva e un frutto fresco, allora sei di fronte a un pasto completo e bilanciato.

• Fare un pasto con sola frutta fresca ti fornisce, generalmente, un carico di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio) e una quota variabile in micronutrienti. È molto carente in zuccheri complessi, proteine e grassi.

Consiglio: inserisci 2-3 frutti freschi e di stagione al giorno distribuiti fra spuntini e pasti principali. Il consumo di frutta fresca deve essere incentivato, ma l’abitudine ad abbuffarsi di sola frutta (fruttosio) aumenta il rischio di sofferenza del fegato e ipertrigliceridemia. Come sempre, in medio stat virtus, ‘la virtù sta nel mezzo’, anzi, nel piatto.

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia e sitografia:

• Commissione dell’Ordine nazionale dei biologi, 2015. Fondamenti della scienza dell’alimentazione. AIBA
• Liguri et al., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli.
• Ticca M., 2018. Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Laterza.
• www.salute.gov.it
• Zangara A. et al., 2014. Dietologia. Piccin.

Hai pensato a prenderti cura della tua alimentazione per stare meglio, ma non sai da dove partire?

I semplici consigli che troverai di seguito sono la solida base per raggiungere il tuo scopo!

Fai una spesa consapevole.

Prova a pensare a una programmazione della tua settimana alimentare, scrivi gli ingredienti di cui hai bisogno e fai la spesa a stomaco pieno. Leggi l’etichetta degli alimenti, preferendo i prodotti che hanno la lista con il numero di ingredienti più corta possibile (ci sono eccezioni: ad esempio il pane con il lungo elenco, che sia di soli semi o cereali, è una sana opzione). Diffida delle frasi: ‘è naturale!’, perché non vuol dire nulla. Diffida anche della frase: ‘senza sostanze chimiche aggiunte’. La vita è fatta di chimica.

Bevi acqua nel corso della giornata.

Bere acqua è fondamentale per lo svolgimento delle funzioni metaboliche: l’acqua è vita. Occorrono circa otto-dieci bicchieri di acqua al giorno; diversa è la situazione nell’infanzia, anzianità, gravidanza, allattamento, sport e in condizioni patologiche (ad es. stati febbrili, diarrea, ecc.). Si può bere durante i pasti: l’acqua aiuta la digestione, l’importante è non esagerare con più di mezzo litro circa per pasto, a maggior ragione per chi soffre di reflusso gastro-esofageo e altri disturbi intestinali. L’ideale è ricordarsi di bere dal mattino alla sera, lentamente, a piccoli sorsi, anche quando non si ha sete, perché il segnale di sete arriva in ritardo rispetto alla necessità metaboliche.

Fai colazione.

Fare colazione permette di ricaricarsi di energie per affrontare le attività della giornata. L’abitudine quotidiana a una colazione di qualità regola l’appetito, i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue. Aumenta il senso di sazietà riducendo l’introito energetico nei pasti successivi, previene il sovrappeso e di conseguenza le malattie metaboliche; inoltre migliora le capacità cognitive, l’attenzione e la memoria a breve termine.

Un occhio a quantità e qualità dei cibi.

Non esagerare con le porzioni, ma non preoccuparti di contare le calorie in modo ossessivo. La parola chiave in nutrizione è equilibrio. Non ci sono cibi vietati, a meno di patologie specifiche (ad esempio no al glutine per i celiaci o fave e piselli per chi soffre di favismo, ecc.).

Fraziona i pasti.

Fai colazione, pranzo e cena. Puoi aggiungere anche due spuntini spezza-fame in modo da controllare maggiormente l’appetito e quindi l’introito alimentare. Frazionare i pasti consente di mantenere stabile la glicemia, cioè i livelli di zucchero nel sangue, rifornire costantemente energia al cervello, che patisce subito la carenza di nutrienti. Saltare il pranzo aumenta la fame a cena e questo predispone all’aumento di peso. Se al lavoro sei proprio di fretta, non fare pasti al volo (pizze, panini) nei bar poiché spesso ricchi di soli carboidrati. Non mangiare solo un’insalata pensando di tenerti in linea perché non stai facendo un pasto completo. Guadagni in salute e risparmi soldi portandoti da casa un piatto con ingredienti pronti da mescolare al momento, ad esempio: insalata, mozzarella, pane e condimento.

Nel prossimo articolo prenderemo in esame altre cinque prerogative della dieta vincente, cioè di un sano stile di vita che permetta di farci prendere cura di noi senza inutili privazioni!

Dott.ssa Veronica Cati
Biologa nutrizionista

Bibliografia:

John G. K. et al., 2018. Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Genes (Basel).
Liang T. et al., 2009. Nutrition and body weights of Canadian children watching television and eating while watching television. Public health Nutr.
Liguri et al., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli
Linee guida per una sana alimentazione italiana http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf
Mahoney C. R. et al., 2005. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol. Behav.
Metro D. et al., 2018. Mediterranean diet in a Sicilian student population. Second part: breakfast and its nutritional profile. Nat. Prod. Res.
Pattyn N. et al., 2013. The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome: a meta-analysis of controlled trials. Sports Med.
Pereira M. A. et al., 2011. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J. Nutr.
Singh R. K. et al., 2018. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J. Transl. Med.
Sisson S. B. et al., 2012. Television-viewing time and dietary quality among U.S. children and adults. Am. J. Prev. Med.
Zhu Y. et al., 2014. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J. Acad. Nutr. Diet.

Abbiamo già parlato di postura e le influenze viscerali, specificamente quelle soprattutto dell’addome, possono alterarla. Una masticazione troppo rapida che non crei un adeguato bolo alimentare (cibo ben masticato) permette una necessaria iperproduzione di acidi necessari a creare l’assimilazione di quel cibo che avrebbe dovuto svolgersi già in bocca. Una respirazione ansiosa con ridotta fase espiratoria (respiro rilassante) porta a non far svolgere le adeguate funzioni del muscolo diaframma toracico sui visceri addominali e ciò produce un’alterata assimilazione del cibo con produzione di meteorismo (gas nella pancia). Un addome voluminoso, oltre che esteticamente, comporta una trazione in avanti di tutto l’apparato addominale (muscoli sospensori, visceri, sistema vascolo nervoso, sistema scheletrico) che comporta un adattamento posturale del corpo, di tutto l’asse corporeo e cioè della postura della persona. Un’iperlordosi lombare può esserne la conseguenza come anche una cifosi dorsale fino, un arrotolamento anteriore delle spalle con la loro limitazione funzionale, un’iperlordosi cervicale. Ed ecco descritta una delle tante cause che possono portare una persona a lamentare un problema in un certo distretto corporeo e la sua primarietà causale! Ecco perché riteniamo fondamentale sempre basarci su una visione olistica del soggetto che ci chiede un consulto.

La valutazione come riabilitatori sarà quella di apportare correzioni sul corpo al fine di portare ad armonia ciò che è in disfunzione agendo però, lo ribadisco, non solo dove è presente il disturbo – il sintomo ma dove sono presenti gli squilibri nel corpo che portano al disagio nello specifico distretto. Questo approccio è sovente di grande beneficio in persone che “hanno già tentato di tutto” ma seguendo un percorso tradizionale e sovente basato unicamente di sostegni farmacologici.

Il Dr. Paschero – Medico e Omeopata argentino disse: L’uomo non è malato perché ha una malattia ma ha una malattia perché è già malato.”

Dr.ssa Abrigo Laura
Laurea in Fisioterapia
Diploma Universitario in Osteopatia presso C.O.P. di Marsiglia
Master in Osteopatia Pediatrica presso l’Ospedale Meyer di Firenze.
Titolare dello Studio Corpo & Mente

Sito: www.abrigolaura.it

Eccoci nuovamente ad offrire qualche pensiero dallo studio Corpo & Mente e oggi vorrei introdurre il concetto di Salute. L’OMS nel 1948 lo definì come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale. Per salute si intende una condizione dinamica di equilibrio fondata sulla capacità dell’individuo di interagire con l’ambiente adattandosi al continuo modificarsi della realtà circostante. Questo mi fa pensare a quante volte può capitarci di non essere in grado di “adattarci”: subendo una distorsione di caviglia, lamentando una lombalgia, percependo l’addome gonfio, sentendo pesantezza di stomaco per aver assunto il cibo sbagliato, dormendo male e così via.

Tutto ciò è dovuto solo a un momento sfortunato della nostra vita? Perché non siamo stati in grado di “adattarci” a quell’evento? Introduciamo il concetto di Postura che si riferisce alla posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione tra i suoi segmenti. La Postura è l’espressione di fattori strutturali (il tipo di lavoro, come si sta seduti o in piedi, come si cammina, se manteniamo il corpo in elasticità e tonicità oppure siamo sedentari), biochimici (cambiamenti metabolici indotti dall’ambiente circostante e quindi ciò che mangiamo, beviamo, respiriamo) e psichici (come viviamo le emozioni e di che tipo sono con un conseguente “atteggiamento posturale emozionale”).

Chi ha frequentato lo Studio Corpo & Mente sa quanto è basilare la corretta occlusione dentale come anche le spalle e il bacino per offrire al corpo una funzionale postura; ecco che mettiamo in luce un aspetto forse poco considerato quando si subisce una “storta”: il corpo se non è simmetrico tra gli assi scheletrici, non è in grado di adattarsi alle sollecitazioni che il suolo ci offre e il corpo non dà la risposta adeguata!

Un addome colitico e quindi gonfio può arrivare a produrre un importante sovraccarico sul distretto lombare che ne altera la dinamica funzionale favorendo la lombalgia!

Una situazione di vita stressante e/o piena di responsabilità possono portare inconsapevolmente a “stringere i denti per andare avanti” e ciò si traduce in mal di testa o in un quadro di cervicalgie miotensive!

Dr.ssa Abrigo Laura
Laurea in Fisioterapia
Diploma Universitario in Osteopatia presso C.O.P. di Marsiglia
Master in Osteopatia Pediatrica presso l’Ospedale Meyer di Firenze.
Titolare dello Studio Corpo & Mente

Sito: www.abrigolaura.it