I cinque cardini dell’alimentazione sportiva

L’idratazione.

L’acqua costituisce il 60% del peso corporeo ed è un fondamentale veicolo di nutrienti, regolatore della temperatura corporea e di molte altre funzioni. Il fabbisogno di acqua si aggira intorno a 1-1,5 ml/Kcal al giorno a seconda del livello di attività fisica. La perdita di acqua oltre il 2% penalizza la performance sportiva, altera la funzionalità cognitiva e aumenta il rischio di traumi. È importante durante l’attività bere a intervalli più o meno regolari, ogni 15-20 minuti, un quantitativo pari a un bicchiere di acqua, a piccoli sorsi. Fare attività fisica non implica necessariamente consumare bevande arricchite in vitamine e sali minerali. Lo sportivo occasionale della domenica, infatti, sopperisce a eventuali carenze legate all’attività fisica ricorrendo ad acqua e a una dieta ricca in verdura e frutta dall’effetto idratante e rimineralizzante. Le vitamine antiossidanti, soprattutto la C e la E, e i minerali aiutano a fronteggiare possibili eccessi di radicali liberi riducendo il rischio di lesioni tissutali e preservando le difese immunitarie. Lo sportivo che si dedica per qualche ora con impegno costante a uno sport e l’atleta professionista hanno generalmente bisogno di ricorrere a bevande ipotoniche o isotoniche, cioè con una concentrazione di sali (come sodio, potassio, magnesio, cloro, ecc.) minore o uguale al plasma, rispettivamente. Al termine devono reintegrare con i giusti nutrienti e ricorrere a bevande opportune sempre a base di acqua e sali. Ok bere, ma senza strafare. Un consumo di acqua elevato senza una buona quota di sodio può portare all’ iponatriemia dell’atleta. Queste considerazioni sono generiche: tutto dipende sempre dal tipo di attività sportiva, dal tempo impiegato per l’allenamento/gara, dalla capacità atletica, dalla composizione corporea dello sportivo e dalle condizioni climatiche in cui si trova ad allenarsi o gareggiare.

L’alimentazione quotidiana.

Uno sportivo più o meno professionista non può prescindere dai principi basilari di una sana alimentazione che ha come scopo produrre benessere generale, disporre della giusta concentrazione durante l’allenamento, prevenire infortuni e raggiungere buoni risultati nella performance. Per avere una panoramica dei principi base di una sana alimentazione puoi consultare le linee guida aggiornate sul sito www.crea.gov.it.

Cronologia dell’alimentazione: l’alimentazione pre-durante-post allenamento/gara.

È importante valutare quando mangiare in funzione di fattori come l’orario e intensità di allenamento. Occorre prevedere le necessità nutritive energetiche e qualitative tali da indirizzare i segnali forniti dai macronutrienti e dall’attività fisica attivando le giuste vie metaboliche. Tutto deve essere calibrato in funzione di: tempi, intensità di allenamento, composizione corporea e necessità energetiche dello sportivo.

L’integrazione alimentare.

Da non confondere con il doping. L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definisce gli integratori alimentari come prodotti con fonti concentrate di nutrienti che integrano la comune dieta; servono a correggere carenze nutrizionali o a mantenere un adeguato apporto di nutrienti. Praticare attività fisica non vuol dire dover ricorrere necessariamente a integratori. A fare la parte del leone è sempre la dieta, intesa nel senso etimologico del termine come stile di vita; l’integratore, infatti, non può far fronte a un’alimentazione sbilanciata. Negli sport praticati a livelli più o meno professionistici, gli integratori alimentari, i cui benefici dati dall’utilizzo sono riportati in letteratura, costituiscono un valido aiuto per migliorare la performance sportiva. Alcuni di questi integratori: amminoacidi essenziali, proteine del siero del latte, amminoacidi ramificati, creatina, caffeina, beta alanina, ecc. Il ricorso all’integratore deve basarsi su una scelta ponderata, legata alla sicurezza ed efficacia d’uso, al tipo di sport, ai substrati energetici richiesti dal gesto atletico, al livello dello sportivo, al rapporto costo/beneficio.

La costanza.

Fare sport aumenta la qualità della vita. Previene obesità, malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo II, depressione, ecc. ed è bene abbinarlo a un’alimentazione corretta. È auspicabile mantenersi sempre fisicamente attivi. L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda 150 minuti di attività moderata alla settimana per gli adulti e 60 minuti al giorno per bambini. Questo può volere dire anche solo camminare, andare in bicicletta, non per forza frequentare una palestra o correre maratone! Uno studio recente rivela che gli ex sportivi che conducono una vita sedentaria non sono esenti dai rischi di obesità, insulino-resistenza e sindrome metabolica. Gli effetti benefici sulla salute, ma anche il miglioramento del gesto atletico, sono evidenti perseguendo con costanza allenamenti e alimentazione ad hoc a lungo termine.

Dott. ssa Veronica CATI
Biologa nutrizionista

BIBLIOGRAFIA

  • Gutta cavat lapidem non vi, sed saepe cadendo, la goccia perfora la pietra non con la forza, bensì con il continuo stillicidio
  • Asker E. Jeukendrup, 2011. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences
  • Claudino et al., 2014. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • Liguri G., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli editore.
  • Kreider R.B et al., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  • Ministero della Salute. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
  • Mohammadreza Emami, Amir Behforouz, […], and Mohsen Nematy. 2018. The Risk of Developing Obesity, Insulin Resistance, and Metabolic Syndrome in Former Power-sports Athletes – Does Sports Career Termination Increase the Risk. Indian Journal of endocrinology and metabolism.
  • Santana J.O. et al., 2018. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults, frontiers in Physiology