Colazione equilibrata: consigli pratici

Alice, ma tu ogni tanto impari qualcosa dalle tue esperienze passate o cosa? Cosa.

Lewis Carroll, Alice nel paese delle meraviglie

La colazione è un vero e proprio pasto. Aiuta a raggiungere le quantità raccomandate di acqua, macronutrienti (zuccheri, grassi, proteine), micronutrienti (vitamine e sali minerali), perciò è importante farla, e di qualità. Dovrebbe coprire il 20% del fabbisogno energetico giornaliero di un individuo. Vuol dire che per una persona il cui fabbisogno è di 2000 Kcal, la colazione dovrebbe apportare circa 400 Kcal, una bella quantità. Non ti spaventare: non vuol dire doverti addentrare a contare le calorie e le percentuali nutritive della colazione. Non serve infatti alcun contacalorie e applicazione tecnologica. La cosa da imparare è riconoscere la qualità del cibo che mangiamo e sapere come ripartire i macronutrienti nella giornata. E’ questa l’abitudine che raggiunta e mantenuta con costanza nella settimana, nei mesi e nell’anno apporterà i suoi vantaggi alla salute!

Quali sono quindi i passi per iniziare a fare una sana colazione? Continua a leggere, impara dal passato e cambia piano piano direzione, non fare come Alice!

Concentrati sui macronutrienti prevalenti negli alimenti (leggi il mio precedente articolo ‘Esiste un alimento completo e bilanciato?’). E’ infatti il mix di nutrienti (zuccheri, grassi, proteine) a garantirti la sazietà e altri effetti benefici che un solo cornetto con zuccheri a veloce assorbimento non ti fornirebbe. Mangiare biscotti o cornetto con cappuccino, per esempio, determina livelli di zuccheri nel sangue con picchi che poco dopo ti faranno sentire fame.

Essendo un pasto a tutti gli effetti la colazione completa deve apportare: macronutrienti (zuccheri a lento e veloce assorbimento, proteine, grassi di qualità), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre.

Un esempio: latte parzialmente scremato (grassi, proteine e zuccheri, vitamine e minerali) + muesli (carboidrati, fibre, vitamine e minerali) + frutta fresca (carboidrati, vitamine e minerali)

Questo vuol dire addio per sempre a cornetto e cappuccino? No. Imparare a mangiare in equilibrio vuol dire poter inserire con giuste quantità e frequenze tutti gli alimenti senza privazioni, a meno di patologie.

Secondo autorevoli studi la colazione con frutta fresca e cereali ricchi in fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, fornisce energia a lento rilascio migliorando l’assetto ormonale e il controllo dell’appetito (Iqbal K. e colleghi, 2017). La frutta fresca di stagione è ricca di vitamine e sali minerali, assicura idratazione e senso di sazietà, due prerogative essenziali per iniziare bene una giornata di studio o lavoro.
La presenza di proteine e grassi di qualità in aggiunta agli zuccheri mantiene più stabile l’andamento dei livelli di questi ultimi nel sangue, soprattutto in chi accusa già scompensi in direzione dismetabolica (per esempio soggetti insulino-resistenti, o che soffrono di sindrome metabolica, diabete, ecc.). Ecco alcune idee per inserire grassi e proteine di qualità: la frutta secca come noci, nocciole, mandorle, o l’olio extravergine di oliva (magari spalmato su pane integrale tostato con pomodorini) o il cioccolato fondente a ridotto contenuto di zucchero oppure i latticini (yogurt, latte, ricotta).
Varia le scelte alimentari nell’arco della settimana. Consuma frutta fresca, cereali di origine e forma differente (avena in chicco oppure farro soffiato, ad esempio nello yogurt), proteine di diversa origine (latticini, frutta secca, legumi, ecc.).
Bevi acqua a colazione: fresca o a temperatura ambiente, sorseggiata lentamente, aiutandoti anche con tisane. D’estate puoi prepararti acque aromatizzate senza zucchero, fresche e dissetanti. Un esempio: acqua, ghiaccio, menta, limone e basilico.
Dal punto di vista qualitativo la colazione può essere sia dolce sia salata.

Un esempio dolce può essere latte con fette biscottate, frutta secca e frutta fresca.

Un esempio salato può essere un toast con una spremuta di arance.

L’importante è ridurre il più possibile il ricorso a zuccheri aggiunti, ad esempio lo zucchero aggiunto al latte o al caffé, o quello proveniente delle merendine confezionate.

Dedica alla colazione qualche minuto seduto a tavola. Per risparmiare un po’ di tempo puoi provare a preparare il tavolo della colazione la sera prima di andare a dormire, in modo da invogliarti a sederti e godere di un calmo inizio di giornata rispettando i tuoi tempi di risveglio, con più gentilezza.
Per ultimo, ma non meno importante, è anche l’orario della colazione: svegliarsi alle dieci, mangiare in abbondanza aggiungendo uno spuntino non è una mossa vincente. In questo caso ti conviene stuzzicare poco, ma sempre di qualità – una piccola manciata di frutta secca, ad esempio – per non saltare i pasti della giornata.

Dott. ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia:

Documento della Nutrition foundation of Italy.
Farshchi H. R. et al., 2005. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J. Clin. Nutr.
Iqbal K. et al., 2017. Breakfast quality and cardiometabolic risk profiles in an upper middle-aged German population. Eur. J. Clin. Nutr.
Metro D. et al., 2018. Mediterranean diet in a Sicilian student population. Second part: breakfast and its nutritional profile. Nat. Prod. Res.
Ramsay S. A. et al, 2018. Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr.
Uzhova I. et al., 2017. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J. Am Coll. Cardiol.