Frutta fresca lontano dai pasti: vero o falso?

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C’è chi dice che si deve mangiare frutta fresca ai pasti, chi dice che bisogna consumarla assolutamente lontano dai pasti. Nella giungla delle informazioni più o meno curiose con cui ci confrontiamo, qual è la verità? Nella tradizione italiana si è soliti concludere il pranzo e la cena con un frutto. Non è un’abitudine sbagliata. Ti spiego perché:

  • La vitamina C contenuta in molti frutti aumenta l’assorbimento del minerale ferro introdotto con i precedenti cibi. Questo è importante specialmente se il ferro è proveniente da alimenti vegetali che hanno un ferro non biodisponibile come quello degli alimenti di origine animale.
  • La presenza delle fibre regolarizza il transito intestinale. Inoltre riduce i tempi di assorbimento dei nutrienti aumentando il senso di sazietà che dovrebbe in teoria ridurti la voglia di piluccare dolci (e se proprio desideri una coccola dolce, puoi concederti qualche quadretto di cioccolato fondente minimo 70% di buona qualità che non abbia in etichetta lo zucchero tra i primi ingredienti).
  • I composti benefici come i carotenoidi, che danno colore arancione alla frutta, sono assorbiti di più contestualmente ai grassi introdotti con il pasto appena terminato.
  • Con la sua ricchezza in acqua la frutta aiuta a eliminare i residui di cibo incastrati fra i denti: è una blanda azione di igiene dentale da completare ovviamente con il lavaggio del cavo orale mediante spazzolino.

Una persona sana può mangiare frutta quando preferisce: colazione, spuntini, subito dopo pranzo e/o cena. L’importante è non fare un pasto con sola frutta fresca: leggi il mio articolo precedente: ‘Esiste un alimento completo e bilanciato?’

Ci sono persone, non certo la maggioranza, che soffrono di difficoltà digestive e gonfiori intestinali. In questo caso è utile valutare la propria sensibilità personale e inserire la frutta a colazione o negli spuntini, lontano dai pasti principali. Anche se, in teoria, i problemi di meteorismo potrebbero essere imputabili ad altri motivi, per esempio a un’alimentazione sbilanciata.

Nota di precisazione: esistono condizioni patologiche per le quali è un problema il consumo della frutta in sé, indipendentemente dal momento della giornata. Alcuni esempi: intolleranza al fruttosio, allergia al nichel, interazione frutta (per esempio pompelmo)-farmaci, allergia a proteine della frutta. Chi soffre di sindrome del colon irritabile potrebbe dover escludere per un periodo alcuni frutti; chi soffre di gotta deve fare attenzione al carico di fruttosio in quanto interferisce con il metabolismo delle purine.

E’ dunque certo che se si è in salute è fondamentale promuovere il consumo di frutta, ma vale sempre il concetto di personalizzazione. Perché fa bene mangiare frutta più volte al giorno? Ti scrivo solo alcune evidenze: mantenimento di un peso corporeo in salute, protezione da malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, sindrome metabolica, cancro. Secondo gli studi Saghafian e colleghi ci sarebbe anche una riduzione del rischio di depressione.

Consigli pratici:

  • Consuma 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno (la porzione è una quantità in grammi fissa. Ogni porzione è 150 g circa, quindi 1 mela, 1 pera, 2 kiwi, 1 banana, 3 albicocche, una bella manciata di ciliegie, ecc.) di colore diverso e nel momento della giornata che preferisci.
  • Lava la frutta. L’acqua esercita un ‘effetto diluizione’: allontanamento dei residui di sporco e riduzione della carica batterica superficiale. Lava solo la frutta che consumi, conserva il resto in frigorifero. Togli la buccia: le vitamine sono presenti maggiormente nella polpa del frutto.
  • Nella merenda associa frutta fresca a un po’ di frutta secca (2 noci o 4-5 mandorle o nocciole) e/o un cucchiaio di semi (girasole, zucca, ecc.) in modo da stabilizzare l’andamento glicemico (ancor di più per chi soffre di insulino-resistenza e/o diabete), favorire un maggiore senso di sazietà introducendo al contempo un concentrato di nutrienti salutari.
  • Se sei lontano da casa preferisci la frutta fresca alle macedonie perché queste sono ricche di zucchero e non sai quanto tempo prima sia stata tagliata la frutta, che nel frattempo potrebbe avere perso parte del valore nutritivo.
  • Consuma frutta fresca di stagione. Sceglila biologica o proveniente da contadini fidati, se te lo puoi permettere economicamente. Non conosci i frutti di stagione? Io ho comprato da Eataly la ruota della stagionalità di frutta e verdura, al prezzo di un euro, graziosa anche da appendere.

Lascio il link di un breve video di una serie televisiva realizzata dal centro italiano di ricerca su alimenti e nutrizione. Fallo vedere anche ai tuoi bimbi! clicca qui

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia e sitografia:

  • http://nut.entecra.it/
  • Mitton O. T. et al, 2014. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC. Public health.
  • Saghafian F. et al., 2018. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. British Journal of Nutrition.
  • Ticca M., 2018. Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Laterza
  • Yu Z. M., et al., 2018. Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open.
  • Yuan S. et al., 2018.  The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health.