I consigli per la dieta vincente. Parte 2

Dedica tempo ai pasti.

Assapora boccone per boccone masticando bene: la digestione inizia già in bocca. Mangiare lentamente riduce il rischio di obesità perché aiuta a regolare l’appetito e la sazietà. Pensa solo al cibo, senza distrazioni. Ad esempio mangiare davanti alla tv distrae e aumenta la probabilità di assumere più calorie prima che venga elaborato dal cervello il segnale “Sono sazio” (dopo 20 minuti dall’inizio del pasto). Inoltre è stata dimostrata una qualità peggiore della dieta in adulti e bambini all’aumentare delle ore davanti alla tv. Nei bambini in particolare si è osservato un minor consumo di frutta e verdura e maggiore consumo di snack calorici davanti alla tv.

Varia le scelte dei cibi.

Diversificare le scelte alimentari, scaccia la monotonia a tavola e aumenterai così le possibilità di coprire i fabbisogni di vitamine e minerali. Scegli sia cibi crudi sia cibi cotti e mangia a colori. I colori sono indice di presenza di composti benefici per la salute.

Prenditi cura dei batteri intestinali.

Cresciamo assieme a miliardi di questi nostri coinquilini amici, il cosiddetto ‘microbiota intestinale’. Recenti studi hanno messo in luce che il microbiota è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la digestione e molto altro, tanto da essere considerato quasi come un ‘organo’. Dobbiamo prenderci cura di lui: la dieta influenza la composizione del microbiota che determina la nostra salute. Scegliamo alimenti che letteralmente ‘diano loro da mangiare’: i prebiotici, cioè le fibre e gli alimenti ricchi di fibra (frutta, ortaggi, legumi, cereali integrali, frutta secca); poi abituiamoci a mangiare alimenti fermentati contenenti batteri vivi e vitali, i probiotici. Li troviamo nello yogurt probiotico ad esempio.

Fai attività fisica.

Fai una visita medica e consultati con un personal trainer che personalizzi il programma di esercizi. La letteratura scientifica è colma di evidenze sui benefici dello sport. Studi autorevoli affermano che l’esercizio di resistenza migliora la composizione corporea e i fattori che aumentano il rischio di infarto e ictus. Se stai fisicamente bene e non hai voglia di andare in palestra, inizia a fare lunghe camminate.

Chiedi o cerca le prove, non accontentarti mai.

Se vuoi ricercare informazioni sul web, diffida di articoli con mirabolanti notizie su ‘supercibi’ dimagranti. Non esiste alcun ananas brucia grassi o dieta del limone miracolosa. Inoltre non bisogna mai trarre conclusioni avulse dal contesto di vita su determinati alimenti definiti ‘toccasana’. Conta sempre la dieta intesa nel senso etimologico greco del termine: ‘stile di vita’, nel suo complesso fatto di alimenti sani, movimento e convivialità.

La nutrizione è una scienza complessa, spesso non si possono fornire certezze, semplicemente perché si aspettano studi attendibili di conferma o smentita. ‘La medicina avanza con i dubbi, i ciarlatani hanno solo certezze’ (cit. di Cornaglia Ferraris, scoperta grazie al lodevole libro ‘Miraggi alimentari’ del Dott. Marcello Ticca).

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

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