Esiste un alimento completo e bilanciato?

Pensa a un qualsiasi alimento: una porzione di pasta oppure una fettina di carne. Una volta mangiato e digerito, il nostro corpo ne assimilerà i nutrienti utili al sostentamento. I nutrienti si dividono in macronutrienti, cioè zuccheri (o glucidi), proteine, grassi (o lipidi) e micronutrienti: vitamine e sali minerali.

Ciascun nutriente riveste un ruolo fondamentale per sviluppo e funzionamento dell’organismo.

I macronutrienti sono carburante energetico e hanno anche una funzione strutturale, sono cioè mattoncini alla base della nostra casa. Gli zuccheri sono componenti del DNA. I lipidi sono le materie prime per la costruzione di ormoni e membrane delle nostre cellule, trasportano alcune vitamine al sito di utilizzo. Le proteine servono alla costruzione di scheletro, muscoli, pelle, al funzionamento del sistema immunitario (gli anticorpi sono proteine!), alla costruzione di ormoni, ecc. Alcuni nutrienti, gli zuccheri e i grassi, sono in parte anche un serbatoio di energia per il corpo.

La dieta quotidiana, in linea teorica, deve essere ripartita fra 45-60% di glucidi, 25-30% di lipidi e circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine. Tutto ricavabile da alimenti che devono essere scelti e combinati in modo da soddisfare i fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali.

Vitamine e minerali non forniscono calorie, ma regolano tutti i processi che avvengono nel nostro organismo. Solo per fare qualche breve esempio: le vitamine del gruppo B permettono di ottenere l’energia dai macronutrienti, la vitamina D fa assorbire il calcio. I minerali calcio e fosforo sono componenti di denti e ossa, il minerale iodio regola il funzionamento della tiroide, l’accrescimento corporeo e lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Abbiamo bisogno di una piccola quantità di vitamine e minerali, dell’ordine di millesimi o milionesimi di grammi al giorno.

Ogni alimento contiene una preponderanza di un macronutriente rispetto a un altro. Per esempio il burro ha più grassi; la pasta più zuccheri; carne e pesce più proteine. Ci sono alcune eccezioni: gli olii fatti di soli grassi e il comune zucchero da tavola di soli zuccheri.

Nessun alimento può fornirci da solo tutto ‘l’armamentario’ di cui necessitiamo, quindi l’unico modo è combinare giornalmente i cibi in modo da compensare i deficit relativi di nutrienti.

Quando hai davanti a te un alimento, ti consiglio di pensare sempre a quale nutriente è prevalente in esso. Sembra una banalità, ma ti aiuta a capire come mangiare correttamente, e non tanto per farlo. Se vuoi scoprire di più sulla composizione dei singoli alimenti puoi consultare il database del centro di ricerca sugli alimenti e la nutrizione. Inserendo il nome di un alimento a tua scelta leggerai la precisa composizione in nutrienti per 100 g di alimento.

Mi è capitato più volte di sentir dire:

1. ‘Ho poco tempo, pranzo con un gelato’.
2. ‘Mi tengo leggero. Oggi per pranzo un’insalata e un filo d’olio!’.
3. ‘Fa troppo caldo, stasera ceno con un po’ di frutta fresca per rinfrescarmi’.

Se il resto della tua giornata alimentare è impeccabile e ti capita qualche volta, non succede nulla (non sono certo qui a scrivere per fare terrorismo alimentare, anzi); nel caso diventasse abitudine, ti esporresti ad aumentato rischio di malnutrizione per deficit calorico e squilibrio nel rapporto fra nutrienti con ripercussioni sulla salute. In soldoni, che cosa vuol dire? Maggiore suscettibilità a malattie, minore capacità di riparare ferite, difficoltà a guarire da infezioni, che rappresentano solo la punta di un iceberg.

Se invece lo fai credendo di perdere quei chili di troppo che non vogliono sparire, potresti non ottenere l’effetto sperato, soprattutto se da tempo vai avanti a ‘tagliare calorie’. ‘Farsi sconti’ ricorrendo a continui pasti scarni in nutrienti può portare a blocco metabolico: il nostro corpo si difende dalla scarsità nutritiva mettendo in atto meccanismi compensatori e potresti non dimagrire. Inoltre è importante ricordare di spostare l’attenzione da una visione ‘caloricocentrica’ dell’alimentazione a una che sia anche basata sulla qualità. A parità di calorie introdotte, quello che mangi ha un effetto sui tuoi geni: 20 g di grasso di noci hanno un effetto diverso da 20 g di grasso di prosciutto. Quindi: mangia senza timore più alimenti assieme nelle giuste quantità per avere una dieta bilanciata e non fare diete fai da te. Per altri consigli di base sulla tua dieta leggi i miei articoli precedenti ‘I consigli per una dieta vincente’.

Ecco perché le tre affermazioni numerate sopraelencate vanno caldamente sconsigliate.

• Un pranzo a base di solo gelato contiene in prevalenza zuccheri semplici che ti faranno sentire più fame alla sera. Aumenti il rischio di concentrare quasi tutte le calorie giornaliere alla sera e fare piluccamenti nel dopo cena.

Consiglio: il gelato è un alimento voluttuario, da consumare ogni tanto come spuntino o dopo pranzo o merenda e la cui quota calorica deve essere considerata nel corso della giornata solo se fai errori alimentari sistematici di altro tipo (ad es. consumare alimenti ad alta densità calorica e scarsamente nutrienti).

• Questo piatto contiene un po’ di grammi di grassi e trascurabili di zuccheri, proteine e micronutrienti. Troppe poche calorie e nutrienti per un pasto. Semmai è un contorno.

Consiglio: se per esempio arricchisci la tua insalata con crostini di pane, bocconcini di pollo, olio extravergine di oliva e un frutto fresco, allora sei di fronte a un pasto completo e bilanciato.

• Fare un pasto con sola frutta fresca ti fornisce, generalmente, un carico di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio) e una quota variabile in micronutrienti. È molto carente in zuccheri complessi, proteine e grassi.

Consiglio: inserisci 2-3 frutti freschi e di stagione al giorno distribuiti fra spuntini e pasti principali. Il consumo di frutta fresca deve essere incentivato, ma l’abitudine ad abbuffarsi di sola frutta (fruttosio) aumenta il rischio di sofferenza del fegato e ipertrigliceridemia. Come sempre, in medio stat virtus, ‘la virtù sta nel mezzo’, anzi, nel piatto.

Dott.ssa Veronica Cati

Biologa nutrizionista

Bibliografia e sitografia:

• Commissione dell’Ordine nazionale dei biologi, 2015. Fondamenti della scienza dell’alimentazione. AIBA
• Liguri et al., 2015. Nutrizione e dietologia. Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli.
• Ticca M., 2018. Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo. Laterza.
• www.salute.gov.it
• Zangara A. et al., 2014. Dietologia. Piccin.